Outdoor fit en el Cerro de las Tres Cruces: rutas de entrenamiento funcional al amanecer

Opciones disponibles

El Cerro de las Tres Cruces no es solo un mirador turístico: es un gimnasio natural al aire libre que los caleños aprovechan desde temprano. Si estás buscando un reto físico con vistas de 360 grados sobre Cali, este es tu sitio. La ruta principal tiene unos 1.080 escalones (sí, los conté una mañana) y un desnivel de aproximadamente 200 metros desde la base hasta la cima. Pero no te limites a subir y bajar: aquí te cuento cómo convertirlo en una sesión de entrenamiento funcional completa.

Hay varias formas de abordar el cerro para hacer ejercicio. La más común es la subida por la escalinata principal, que arranca en la Carrera 1 con calle 1, en el barrio San Antonio. Pero también puedes usar los senderos de tierra que bordean la ladera, ideales para trotar o hacer sprints. Si vienes en grupo, puedes dividir la rutina por estaciones: cada cierto # de escalones, paras para hacer un ejercicio específico. Lo clave es que el cerro te da tres zonas bien diferenciadas: la base (plana, para calentar), la subida media (empinada, para cardio y fuerza) y la cima (amplia, para ejercicios de peso corporal).

Para los más experimentados, hay una variante que incluye la subida por el sendero de la "Loma de la Cruz", que conecta con la parte trasera del cerro. Es más técnica, con piedras sueltas y pendientes más pronunciadas, perfecta para quienes buscan un desafío extra. Pero ojo: no está señalizada, así que ve con alguien que conozca la ruta.

Costos actualizados

Lo mejor del Cerro de las Tres Cruces es que es completamente gratuito. No hay que pagar entrada ni membresía. Eso sí, en la base hay vendedores informales que ofrecen agua, bebidas hidratantes y frutas. Una botella de agua pequeña cuesta entre $2.000 y $3.000 COP (precios de referencia de mayo de 2026). Si quieres algo más completo, un jugo natural o un café lo consigues por $4.000 COP. También hay un par de puestos que venden arepas o empanadas, ideales para reponer energías después del entrenamiento.

Si vienes en carro, el parqueadero en la base del cerro tiene un costo de $5.000 COP por hora. Pero ojo: los fines de semana se llena rápido, así que mejor llegar antes de las 6:00 am. En moto, puedes estacionar gratis en la zona si encuentras espacio. Si vienes en transporte público, el bus que te deja más cerca es la ruta P10 o la T57, que paran en la Carrera 1 con calle 5. El pasaje vale $2.700 COP.

Para el equipo, no necesitas invertir mucho. Si no tienes banda elástica, en cualquier tienda deportiva del centro (como Decathlon o Sportline) consigues una por $15.000 COP. Las zapatillas con buen agarre son clave, pero no necesitas unas de alta gama: unas básicas de running con suela de goma funcionan bien.

Tiempos estimados

La ventana ideal para entrenar en el cerro es entre las 5:30 am y las 7:00 am. A esa hora, la temperatura ronda los 18-20°C, la humedad es baja (alrededor del 60%) y el sol apenas comienza a salir, lo que evita el golpe de calor. Además, hay poca gente: solo te encuentras con otros deportistas madrugadores y algunos perros callejeros amigables. Después de las 7:30 am, el cerro se llena de turistas, familias y grupos de amigos que suben a tomar fotos, y el calor empieza a sentirse fuerte (fácilmente 28°C para las 9:00 am).

Una rutina completa de entrenamiento funcional, incluyendo calentamiento, subida por estaciones, ejercicios en la cima y bajada controlada, te toma entre 60 y 90 minutos. Aquí te dejo un desglose aproximado:

• Calentamiento en la base (10 minutos): Estiramientos dinámicos, skipping, círculos de cadera y hombros. La zona plana al inicio de la escalinata es perfecta.
• Subida por estaciones (30-40 minutos): Subes los escalones en bloques de 100, y en cada descanso haces un ejercicio: sentadillas, zancadas, flexiones o planchas. Si quieres más intensidad, incluye sprints de 20 metros en los tramos de tierra.
• Ejercicios en la cima (15-20 minutos): En la plataforma superior, justo al lado de las cruces, puedes hacer burpees, jumping jacks, fondos en banco (usa las bases de las cruces) y trabajo de core con la banda elástica.
• Bajada controlada (10-15 minutos): Baja caminando o trotando suave, evitando saltos para no castigar las rodillas. Aprovecha para hacer estiramientos estáticos al llegar a la base.

Si eres principiante, puedes alargar la subida a 50 minutos y reducir los ejercicios. Si ya tienes experiencia, puedes hacer dos rondas completas de subida y bajada.

Tips prácticos

• Llega antes de las 5:30 am: El amanecer en Cali en mayo de 2026 ocurre alrededor de las 5:50 am. Llegar 20 minutos antes te da tiempo para calentar y disfrutar el cambio de luz.
• Hidrátate bien: Lleva al menos 1 litro de agua. En la base hay un grifo público donde puedes rellenar la botella, pero no siempre funciona. Mejor llevar tu propia agua.
• Usa ropa transpirable: El cerro es empinado y sudarás. Una camiseta de secado rápido y shorts ligeros son ideales. Evita el algodón porque se empapa y pesa.
• Lleva una toalla pequeña: Para secarte el sudor y también para sentarte en la cima si quieres estirar o hacer ejercicios en el piso (el concreto puede estar sucio).
• No olvides la banda elástica: Es liviana y te permite hacer ejercicios de resistencia como aperturas de hombros, sentadillas con banda o trabajo de glúteos. En la cima, el espacio es amplio y el viento ayuda a mantenerte fresco.
• Cuida tus rodillas en la bajada: Mucha gente se lesiona por bajar rápido. Camina con pasos cortos y controlados, y si sientes dolor, baja de lado.
• Dato curioso: El cerro tiene tres cruces en la cima, pero la más alta (la del centro) mide 15 metros. Los locales dicen que si subes los escalones sin parar y tocas la cruz, te va bien en el día. No sé si sea cierto, pero es un buen reto mental.
• Seguridad: A las 5:30 am el cerro es seguro, pero siempre ve acompañado si es posible. Lleva tu celular, pero no lo exhibas mucho. Hay policía en la base los fines de semana.

Beneficios físicos

Subir el Cerro de las Tres Cruces no es solo un paseo. Una sesión de 90 minutos quema entre 400 y 600 kcal, dependiendo de tu peso e intensidad. Los escalones trabajan glúteos, cuádriceps y pantorrillas de forma intensa, mientras que los ejercicios funcionales (burpees, sentadillas, planchas) fortalecen el core y mejoran la estabilidad. Además, el desnivel constante mejora tu capacidad cardiovascular y la resistencia muscular. Si haces esto tres veces por semana, en un mes notarás cambios en tu tono muscular y en tu resistencia para subir escaleras o trotar.

Preguntas frecuentes

¿Puedo llevar a mi perro al entrenamiento?

Sí, pero con correa y recogiendo sus desechos. En la mañana temprano hay menos gente y los perros suelen estar tranquilos. Eso sí, el calor y los escalones pueden ser duros para razas pequeñas o braquicéfalas (como bulldogs o pugs), así que mejor consulta con tu veterinario antes.

¿Hay baños públicos en el cerro?

No hay baños públicos en la base ni en la cima. Lo mejor es ir al baño antes de salir de casa. En la base, algunos vendedores informales tienen acuerdos con vecinos para usar baños por $2.000 COP, pero no es confiable. Planifica bien tu hidratación para no tener emergencias.

¿Qué hago si me da calambres durante la subida?

Detente inmediatamente, siéntate en un escalón y estira el músculo afectado (pantorrilla o cuádriceps) durante 30 segundos. Bebe agua y masajea la zona. Si el calambre persiste, baja con cuidado y no forces. Lleva una fruta como banano o una bebida con electrolitos para prevenirlos.

Comparte tu mejor foto del amanecer desde la cima con #MalokalFit y etiquétanos para aparecer en nuestra galería. Nos encanta ver cómo los caleños y visitantes aprovechan este gimnasio natural. ¡Nos vemos en la cima!